Oma töös lähtun Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni (ETTA) toitumisjuhistest, mis baseeruvad Põhjamaade ja Eesti toitumissoovitustel. Kõik soovitused toetuvad tõenduspõhistele allikatele. Nende järgi toitudes on menüü tasakaalus ja tervislik. Juhised on mõeldud segatoidulisele tervele inimesele, aga sobivad ka taimetoitlasele ja veganile (0 portsjonit loomseid toituaineid päevas). Terviseprobleemide korral peab lähtuma individuaalsetest vajadustest.

REGULAARSUS -  5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala). Tunneta, võib-olla vajad vähem. Kindlasti pea toiduvahesid, ei tohi näksida pidevalt, siis kurnad seedesüsteemi üle.

Prioriteet - TOIDU KVALITEET ja toidulaua rikastamine erinevate toiduainetega, mitte kaloraaž, kuid jälgi siiski individuaalset päevast energiavajadust.

Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult
Süljes on ensüüm - alfa-amülaas, mis lõhustab tärklist. Kogu toidu peab suus korralikult läbi närima, umbes 20 korda ühte suutäit. Korralikult toitu mäludes aitame me järgmistel seedimises osalevatel organitel oma tööd teha. Eriti oluline on see seedeprobleemide korral, mõnedel juhtudel ongi toidu korralik mälumine ja süljega segamine kõik mis vaja, et vaevused kaoksid.

Ära joo söögi ajal!
Kui inimene uhab mälumata toidu veega, piima või mahlaga alla, siis jääb seedimise ülioluline esimene etapp lihtsalt ära. Lisaks sellele lahjendab toidu allaloputamise vedelik maomahla, see aga pärsib seedekulgla edasist võimet toitu seedida. Vesi tuleks juua kas enne sööki või mõni aeg pärast sööki, siis kui tekib janu (seedemahlade eritumine nõuab vett).

Teatud terviseprobleemide korral ning kaalulangetamise soovi puhul tuleb lisaks arvestada toiduainete süsivesikutesisaldust, nende koormust veresuhkrule (glükeemiline koormus) ja uurida toiduallergia ja/või -talumatuse võimalust. Toiduaine sobivus või sobimatus on individuaalne ning seda tuleb menüüde koostamisel arvesse võtta.

Tervislik on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Võimalusel tarbige Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmistage toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasutage toidu maitsestamisel maitsetaimi ning olge soola lisamisega mõõdukas.


Koguseliselt kõige rohkem soovitatakse tarbida KÖÖGI- JA PUUVILJU.  Köögiviljad kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Nad on kiudainete, fütotoitainete, C-vitamiini ja folaadi allikad. Tarbi igapäevaselt võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna – aurutatult, salatitena, smuutidena jne. Päeva jooksul vali erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid.

Köögivilju ja rohelisi lehtvilju 5-6 portsjonit päevas - üks portsjon on umbes 1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja või pool klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla. Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk jms. Maitsetaimed on väga head vitamiinide- ja mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Maitseürte soovitame tarbida vähemalt peotäie värskena päevas.

Eelistage hooajalisi või külmutatud köögivilju ja rohelisi lehtvilju. Valige madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavaid vilju (nt spargel, erinevad kapsalised, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, kabatšok ehk suvikõrvits, tomat, seened).
Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbige mõõdukalt (0-2 portsjonit päevas, kusjuures 1 portsjon on keskmise suurusega ehk u 100-grammine kartul).
Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine või vokkimine. Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu tarbimist. Keeta soovitatakse köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette eraldunud vees lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid.

PUUVILJU JA MARJU 3-4 portsjonit päevas - üks portsjon on 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20 g kuivatatud puuvilja. Eelistage värskeid ja vähemagusaid puuvilju.
Puuviljad ja marjad on ideaalsed suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel vahepaladeks. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbige neid harva ja piiratud koguses.

TERAVILJA on soovitav süüa 4-7 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes 1 viil leiba (30g), ½ klaasitäit keedetud teravilja või 1 väike maisitõlvik, 1 kuhjaga spl jahu. Veganid peaksid tarbima suuremat kogust teravilja.
Oluline on valida täisteratooted. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid ning on kiudainerikkamad. Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge glükeemilise koormusega ja toitainete vaesed, neid ei ole soovitav tarbida igapäevaselt. Leivaks valige juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese lisatud suhkru sisaldusega.

Rasvad on meie tervise jaoks üliolulised, seepärast ei tohi nende tarbimist liigselt piirata, kuid neid tuleb hoolikalt valida.

RASVAROHKEID TAIMSEID TOIDUAINEID ja KALA  4-7 portsjonit päevas.
Ühe portsjoni küllastumata rasva annab näiteks 1 spl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 5 suuremat mandlit või pähklit, 2 parapähklit, 7 väiksemat oliivi soolvees (3-4 oliivi õlis), ¼ väiksemat avokaadot.
Küllastumata rasvarohket kala on soovitav tarbida 3 korda nädalas ning samal päeval ei pea olema menüüs liha. Kala portsjoni suurus on 30-60 g olenevalt rasvasusest.

Küllastunud rasva rohked toidud peaksid moodustama vähem kui 1/3 päevasest rasvakogusest.
Küllastunud rasvade rohked on näiteks rasvased liha- ja piimatooted. 1 portsjon loomseid küllastunud rasvu on 1 viil peekonit, 30-60 g liha, pool nahata kanakoiba, 1 tl rasvainet, 30 g koort, 100 g kohupiima, 35 g juustu, 1-2 tl majoneesi vm salatikastet (20-45%-lise rasvasisaldusega).
Sellesse gruppi kuuluvad ka taimsed rasvad: kookosrasv, sheavõi, palmirasv ning kakaovõi.

Tervise seisukohast on oluline saada iga päev polüküllastumata ω-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, tsiia-, kanepi- ja seedermänniseemnetes ning rasvases kalas. Natuke sisaldavad neid rasvhappeid ka rapsi- ja sojaõli ning Kreeka pähklid. Nendega ei ole aga vajadust liialdada, kuid oluline on pidada kinni õlidele esitatavatest säilitamise nõuetest, sest ω-3 rasvhapped on kuumatundlikud (kala küpsetage max 175 kraadi juures), enamus õlisid rääsuvad kergesti valguse ja õhuhapniku toimel. Kergesti rääsuvad ka pähklid, oluline on valida toiduks kahjustusteta pähklid. Väga hea kuumataluvusega on tudraõli.

ω-6 rasvhapeterikkad ning ω-3 rasvhapetevabad õlid/seemned on maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor/värvohakaõli.

Küllastumata (ω-3, ω-6 ja ω-9) ja küllastunud rasvhapped peaksid olema õiges vahekorras. Küllastunud rasvu peaks olema alla 10% ja monoküllastumata ω-9 rasvhappeid (seemned, pähklid, oliivid, avaokaado, mandlid) 10-20% ning polüküllastumata ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe peaks olema 1:2 (kokku võiksid need moodustada 5-10% päevasest toiduenergiast).

Võimalusel vältige kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud rasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvasid (transrasvhappeid). Kui toote sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv ning ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib see toode sisaldada transrasvu. Nende hulk ei tohiks olla suurem kui 1% kogu päevasest küllastunud rasvade kogusest. Töödeldud toite (näiteks kalapulki, vorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms) soovitame kasutada väga harva.

KAUNVILJU on hea tarbida mõned korrad nädalas, kuid neid võib ka tarbida igapäevaselt. Üks portsjon on ½ klaasitäit keedetud või idandatud aedube, herneid või läätsi, 100ml sojapiima või 30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube.

Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ning veresuhkrutaseme stabiliseerimisel. Konserveeritud oad on lihtsamad tarbida, nad säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil töödelduna, kuid eelistage klaaspurgis ja väiksema soola/suhkru/äädikasisaldusega ube, herneid ja läätsesid.

PIIMATOOTEID soovitatakse tarbida 2-3 portsjonit päevas (veganitele kehtib 0 portsjonit, kolm portsjonit päevas kehtib juhul kui liha- ja muna ei tarbida päeva jooksul maksimumkoguses) - üks portsjon on 1 klaas 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit või 100g kohupiima ning 35 g juustu. Piimatoodetest eelistage hapupiima, maitsestamata jogurtit (nendes kääritatud toodetes on head bakterid), täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Vähendage magustatud jogurtite jt piimatoodete tarbimist, valige tervislikumad võided ja margariinid, rasvast juustu, hapukoort ja rõõska koort tarbige mõõdukalt.

Igapäevaselt on oluline tarbida vähemalt 1 HAPENDATUD (kääritatud) piima- või sojatoode, hapendatud aedvili (kurk, seened jt).

LIHA tarbimist soovitatakse piirata ning mõni päev nädalas võib olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad kala, muna ja piimatooted. Lihatoodetest valige pigem metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks lindude, metsloomade ja karjamaal peetavate loomade, liha. Punasele lihale eelistage nahata linnuliha. Väga tervislikud lihatooted on siseelundid (portsjoni suuruseks on keelel 30 g, maksa ja neerude puhul 45 g).
Loomsete toiduainete portsjoni suuruseks on 1 muna (5 vutimuna), 30-60 g liha olenevalt rasvasusest, 50 g kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- või pardiliha.

Kvaliteetse valgu allikaks on ka KALA. Keskmise rasvasuse ja lahja kala portsjoni suuruseks on 60-75 g. Kala on soovitav süüa 2-3 korda nädalas.
LOOMSETE TOIDUAINETE MAKSIMAALNE ÜLDKOGUS Eesti toitumissoovituste järgi on 4 portsjonit liha, kala või muna. Kui tarbite lihatooteid maksimumkoguses, siis vähendage piimatoodete tarbimist.
See on näiteks 5 g ehk 1 teelusikatäis võid või rasva + 1 muna + 10 g praetud peekonit + 30-60 g liha või kala (olenevalt rasvasusest) või pool nahata kanakoiba.

Väga oluline on tarbida PUHAST VETT (vähemalt 28-32ml iga kehakaalu kg kohta päevas söögi ja joogina). Kõige kasulikum on puhas joogivesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimetee. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist soovitame piirata kahe tassini päevas.

Eelpool soovitatud toiduvalik annab umbes 1800-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid (füüsilise koormuse, raseduse, vt asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedvilja, seemnete, pähklite ja kaunviljade kogust.

Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:
• Süsivesikud (45)50-60%
• Rasvad 25-35(40)%
• Valgud 10-20%, eakatel 18% (1,2g/kg), sportlastel sõltub valguvajadus spordialast, kuid see ei ole enamasti kõrgem kui 1,6g/kg kohta.

60-kilone isik saab kätte oma päevase valgukoguse (u1g/kg), kui ta tarbib päevas 3 viilu leiba, 2/3 klaasitäit keedetud teravilja, pool klaasitäit herneid, 4 portsjonit seemneid või pähkleid, 100g maitsestamata jogurtit, pool kanakoiba ja ühe tüki kala (10x8x1cm) ning rohkelt köögivilju. Köögi- ja puuvili on väga väikese valgusisaldusega. Liha- ja piimatoodete hulga suurendamisega suureneb päevane valgu ja küllastatud rasva sisaldus, mis ei ole aga enam tervislik. Loomse valgu rikkad toiduained on piimatoodetest juust ja kohupiimad ning kõik lihatooted. Organismi vajadust ületav liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale.

VEGANITEL kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu taimsete valguallikate kombineerimine. Kui ei tarbita loomset valku, soovitatakse päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju päevas vähemalt 7 portsjonit, kaunvilju (s.h kääritatud sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja u 9 portsjonit.

Allikad: Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon www.toitumisterapeudid.ee ja OÜ Annely Sootsi Koolituse Tervisekool www.tervisekool.ee.

Kasulikud lingid:
www.nutridata.ee  -  NutriData toitumisprogramm võimaldab analüüsida menüü energia- ja toitainete sisalduse vastavust Eesti riiklikele ea- ja soopõhistele toitumissoovitustele.
Eesti toitumis- ja liikumissoovitused asuvad aadressil: www.terviseinfo.ee/toitumissoovitused