Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni?

Eestis juhtivad käitumuslikud riskitegurid, kõige laastavama mõjuga haiguste tekkele ja enneaegsele suremusele on alkoholitarbimine ja ebatervislik toitumine.

Epidemioloogilised kohortuuringute metaanalüüsid viitavad suurimale tervisekasule neil, kes tarvitavad päevas keskmiselt 800 grammi juur- ja puuvilja. See on vähemalt kaks korda enam kui Eesti keskmine tarbimine.

Kroonilised mittenakkushaigused on enamasti välditavad ja ennetatavad haigused. Eestis suurima haiguskoormuse põhjustaja –  südame isheemiatõbi – on epidemioloogiliselt hinnatuna 96%-l juhtudest välditav haigus. Mõjutatavaid riskitegureid saab jaotada kaheks: biomeetrilisteks (sh kõrge vererõhk, kehakaal, kolesteroolisisaldus, vere suhkrusisaldus) ja käitumuslikeks riskiteguriteks (sh suitsetamine, alkoholitarbimine, füüsiline aktiivsus ja toitumine). Oluline on rõhutada, et käitumuslikud riskitegurid omakorda põhjustavad mitmeid biomeetrilisi riskitegureid. Seega on tervisesektori kulutõhusaim tegevus muuta käitumuslikke riskitegureid.

Näiteks uuriti aastal 2014 avaldatud metaanalüüsis juur- ja puuvilja söömise seost üldsuremusega. Analüüsiti 833 234 uuritavat, kellest 56 423 suri uuringu jooksul. Teadlased leidsid kinnitust, et juur- ja puuvilja suurem tarbimine, s.o kuni Suurbritannia toitmumissoovitusteni ülempiirini (400 g päevas), oli statistiliselt oluliselt seotud väiksema suremusega.
2017 leiti sarnasel metanalüüsil, mille valimi moodustas enam kui miljon uuritavat, kellest 87 574 suri uuringu jooksul, et üldsuremuse risk on kõige väiksem neil uuritavail, kes tarvitasid päevas 800 g juur- ja puuvilju (vt joonis 1). Hiljem avaldati 1,5 miljoni uuritava kohta metaanalüüs, kus tulemiks polnud üldsuremus, vaid südamehaiguste tekkerisk. Ka see analüüs kinnitas parimat tervist neil, kes tarbisid 800 g juur- ja puuvilju päevas.

Joonis 1. Juur- ja puuviljade tarvitamise ning südamehaiguste tekkeriski seos

 



Ennetusteaduses on olukord, kus puuduvad juhuslikustatud uuringud, aga näiteks juhuslikustatud uuringuid puuduvad ka suitsetamise ja kopsuvähi seose kohta. Sellele vaatamata, on kausaalsus laialt aktsepteeritud ning olulisi rahvatervise meetmeid tubaka tarbimise vähendamiseks rakendatud edukalt juba mitukümmend aastat. Seega ei pea ilmtingimata ootama raudset kindlust põhjuslikus seoses, et astuda samme tervislikuma toitumise suunas.

Tervisliku toitumise osas on probleemiks infomüra ja soovituste liigsus.
Selles segaduses on kerge leida kinnitust ajaloolistest traditsioonidest ja propageerida eksitavaid müüte, soodustades ebatervisliku toitumise ja sellega seotud haigestumise jätkumist:
„inimene on aastakümneid söönud liha”
„naturaalne sool või suhkur halba ei tee”
„põhjamaa inimesed pole harjunud aasta ringi taimset toitu sööma, sest meil on lumine ja külm talv”

Ebapiisav taimse toidu söömine on oluliselt suurema mõjuga suremusele võrreldes kõigi teiste riskiteguritega (taimne toit: juurviljad, puuviljad, kaunviljad ja pähklid).

Joonis 2. Kokkuvõte suurimate käitumuslike riskitegurite seostest enneaegse suremusega (s.t. surmad enne 75. eluaastat)

Narkootikumide tarvitamine 200 surma aastas,  alkoholi tarvitamine 1500 surma aastas, vähe taimset toitu toidusedelis 3500 surma aastas. Kui siia liita ka teised toitumisega seotud riskid (eeskätt vähene täistera ja liigne soola tarvitamine), siis on tekkiv tervisekahju väga suur. Seega on alust arvata, et ebatervislikku toitu tuleb käsitleda niisama tõsiselt nagu tubakat ja alkoholi.

Toitumisega seotud riskid: suurem töödeldud toitude söömine, suurem maiustuste ja suhkrujookide tarbimine, suurem punase liha söömine, vähene kiudaine toidus, suur glükeemiline koormus toidus, vähene taimede söömine (sh juurvili, puuvili, kaunvili, pähklid ja seemned), sool ja transrasvad toidus, kõrgem energiatihedus toidus.

Joonis 3. Üks võimalikest mehhanismidest, kuidas toitumine põhjustab haigusteket  

KUIDAS TERVISLIKULT TOITUDA

Eeldades, et keskmine täiskasvanu sööb päevas umbes 1000 g toitu, peaks 70% toidust moodustama juur-, puu- ja kaunvili või pähklid. Vaid 300 g (ehk 30% päeva söögist) kuulub jagamisele kõigele muule, mis hetkel moodustab lõviosa eestlase toidulauast. 125 g (ehk 12,5% päeva söögist) peaks omakorda moodustama täisteravili ja 25 g (2,5%) peaks olema rasvane kala.

Alles jääb 150-grammine päevakogus, kuhu mahutada nii keedu- kui ka friikartul, rafineeritud leib, sai ja hommikusöögihelbed (mis pole tehtud täisteraviljast), makaronid ja kiirnuudlid; värske liha, vorstid, singid, pelmeenid, lihaga burgerid ja pitsad ning muud näksid, näiteks kartulikrõpsud, küüslauguvõileivad, saiakesed, küpsised, kommid, kohukesed ja magusad jogurtid. Paraku sööb keskmine eestlane just neid sööke keskmiselt 543 g päevas ehk peaaegu neli korda rohkem, kui tervisliku toitumise eelarve seda lubab. Loetelus on lisaks palju töödeldud toite, milles leiduvad sool ja transrasvad põhjustavad otseselt südamehaigusi.

Tabel 1. Tervisliku toitumise soovitused epidemoloogilistest uuringutest lähtudes












Allikas:
Taavi Tillmann, (Londoni Ülikooli Kolledži epidemioloogia ja rahvatervise osakond) ilmunud ajakirjas Eesti Arst 2018; 97(5):263–268.
https://eestiarst.ee/mida-suua-et-elada-tervelt-ja-kvaliteetselt-korge-vanuseni/